สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง ด้วยการกินอย่างถูกสุขลักษณะ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนเพียงพอ
เมื่อวันที่ ๒๒ ก.พ.๕๐ ผมไปประชุมที่มหาวิทยาลัยราชภัฏราชนครินทร์ จังหวัดฉะเชิงเทรา ไปถึงก่อนเวลา ระหว่างรอประชุมได้คุยกับอาจารย์ที่นั่งรออยู่ใกล้ๆ กันที่ไปถึงก่อนเช่นเดียวกัน ท่านเป็นอาจารย์พิเศษของที่นั่น บ้านอยู่ลาดกระบัง ท่านเล่าว่าช่วงนี้ต้องไปล้างไตที่โรงพยาบาลทุกสัปดาห์ เพราะไตเสียจากผลข้างเคียงของการกินยาโรคเบาหวานมาเป็นสิบปี ผมบอกกับอาจารย์ว่า เราชะตากรรมเดียวกัน ผมก็กินยาลดไขมันในเลือดอยู่ตั้ง ๑๐ ปี โดยไม่รู้ว่า ยาลดไขมันในเลือดทุกตัวมีผลข้างเคียงกับตับ โชคดีที่มีหมออีกคนมาแนะนำวิธีลดไขมันในเลือดโดยไม่ต้องกินยาให้ผม
เส้นผมที่บังภูเขาแห่งสุขภาพ
หมอหลายคนที่ผมไปหาที่โรงพยาบาลให้ผมกินแต่ยาลดไขมันในเลือดต่อเนื่องกันเป็นสิบปี ไม่เคยมีคนไหนบอกพิษภัยของผลข้างเคียงแก่ผมเลยสักคำ บอกอยู่บ้างบางครั้งว่าให้ออกกำลังกาย ให้ควบคุมอาหาร แต่ก็ไม่เคยบอกว่า คนจำนวนมากหากดูแลสุขภาพตัวเองดี ออกกำลังสม่ำเสมอ กินอาหารให้ดี ไขมันในเลือดก็ลดเองได้ กระทั่งเมื่อร่างกายสมบูรณ์เต็มที่ก็ไม่ต้องกินยาอีก ผมมาอ่านพบภายหลังว่ามีงานวิจัยยืนยันเรื่องนี้ คนที่มีไขมันในเลือดสูง มีกรดยูริกในเลือดสูง (กรดที่ทำให้เป็นโรคเกาต์ ปวดข้อ เป็นนิ่ว) จำนวนถึงร้อยละ 50 ที่โรคหายโดยการปรับน้ำหนักตัวให้สมดุลพร้อมออกกำลังกาย หมอที่บอกอาจเพราะท่านไม่ใช่ผู้นำด้านสุขภาพ ดูจากเรือนร่างดูรอบเอวท่านแล้วท่านก็คงไมใช่คนที่ระวังเรื่องอาหารและออกกำลังสม่ำเสมอ คำแนะนำของท่านจึงไม่มีพลังที่จะกระตุ้นให้ผมลงมือทำอะไรกับสุขภาพตัวเองได้
หมอคนใหม่ที่บอกเรื่องที่เป็น เส้นผมบังภูเขา นี้ให้ผมเมื่อปี ๒๕๒๖ ท่านมีหุ่นดีมาก ท่านยังเล่าอีกว่าท่านออกกำลังทุกวันตั้งแต่ยังเป็นนักศึกษาแพทย์ หุ่นของท่านประกอบกับคำแนะนำของท่านมีพลังกระตุ้นผมมาก หลังจากท่านให้ผมตรวจเลือดเพื่อเช็คสภาพตับแล้ว ท่านไม่ให้ผมกินยาต่อและให้ปฏิบัติตามอย่างท่าน เพียงไม่กี่เดือนหลังจากที่น้ำหนักตัวผมลดลงมาสัมพันธ์กับส่วนสูงมากขึ้น (ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในพิกัด) ไขมันในเลือดผมก็ลดลงมาในระดับที่ไม่ต้องกินยาอีก การนัดพบหมอก็ห่างขึ้นๆ จนสุดท้ายท่านบอกว่า ท่านมั่นใจในตัวผมแล้ว ปีหนึ่งมาตรวจเลือดครั้งหนึ่งก็พอ
ผลจากการปฏิบัติต่อเนื่องมาเป็นปีทำให้ร่างกายผมแข็งแรงขึ้น หุ่นก็ดีขึ้น มั่นใจในตัวเองขึ้น สุขภาพจิตก็ดีขึ้น สมาชิกในครอบครัว (ลูกเมีย) เห็นผลดีก็ทำตามผมกันทุกคน ผมพูดเล่นๆกับลูกว่า ถ้าลูกคิดว่าจะเกษียณเมื่ออายุ ๖๐ ก็เกษียณพร้อมพ่อ เพราะพ่อจะทำงานไปจนอายุ ๙๐ ถึงตอนนั้นหลังพ่อก็จะไม่ค่อมด้วย
วิธีไม่ให้หลังค่อมลงตอนอายุ ๙๐ ต้องเตรียมตั้งแต่วันนี้ ผมเองมีเวลาเตรียมตั้ง ๔๐ ปี โดยต้องบริหารความยืดหยุ่นของเอ็นของกระดูกตั้งแต่วันนี้ เช่น รำกระบอง โดยบริหารกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ความจริงผมคิดจะอยู่ร้อยปีด้วยซ้ำ แต่หัก ๑๐ ปีให้กับความไม่รู้เรื่องผลข้างเคียงของยาที่สะสม มาถึงบรรทัดนี้เกิดความคิดผุดขึ้นมาว่าสิ่งที่สำคัญมากพอๆ กับการจัดการความรู้ คือ การจัดการกับความไม่รู้ นั่นเอง
มีหมอคนหนึ่งที่ผมเห็นว่า ท่านเป็นผู้นำด้านสุขภาพอย่างแท้จริง การดำเนินชีวิตของท่านเป็นแบบอย่าง และเป็นแรงบันดาลใจให้ประชาชนทั่วไปมาก เรื่องของท่านปรากฏในหนังสือพิมพ์มติชนฉบับวันที่ ๔ มีนาคม ๕๐ หมอท่านนั้นคือ นพ.วิวัฒน์ วิริยกิจจา นายแพทย์สาธารณสุขจังหวัดระยอง ที่รณรงค์ให้ประชาชนเมืองระยองดูแลสุขภาพตัวเองโดยการออกกำลังกาย โดยมีข้อความเชิญชวนให้ออกกำลังกายปรากฏตามป้ายโฆษณาใหญ่ๆ ในตัวเมืองระยอง รวมทั้งบริเวณหน้าสำนักงานสาธารณสุข
ภาพจากหนังสือพิมพ์มติชน วันที่ 4 มีนาคม 2550
ผมชอบคำพูดของท่านที่ว่า "หมอรู้ว่าอะไรดี อะไรไม่ดี อะไรควรทำ อะไรไม่ควรทำ บอกคนอื่นได้ แต่ตัวเองกลับไม่ยอมทำ มีหมอหลายคนมากที่เป็นแบบนี้ แต่ผมรู้สึกว่าตัวเองในฐานะผู้นำด้านสุขภาพจะต้องทำตัวอย่างให้คนอื่นเห็นว่าสิ่งที่ผมทำ และพยายามบอกนั้น ได้ผลดีกับร่างกายแค่ไหน บอกทุกคนได้เต็มปากเต็มคำ วันนี้ผมมีสุขภาพดีมาก และมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าให้คนอื่นๆ มีสุขภาพดีเหมือนผม วิธีการที่ดีที่สุด นอกจากบอก หรือให้ความรู้พวกเขาแล้ว ผมต้องทำให้เขาเห็นด้วย"
เรื่องของคุณหมอวิวัฒน์ ทำให้ผมนึกถึงอาจารย์ผู้จัดกระบวนการเรียนรู้ประจำศูนย์เรียนรู้มหาวิทยาลัยชีวิต อ.เชียงดาว จ.เชียงใหม่ ชื่อ อาจารย์รุ่งนภา การบุญ อาจารย์รุ่งนภาสอนวิชาการวางเป้าหมายและแผนพัฒนาคุณภาพชีวิตร่วมกับผมที่เชียงดาว เธอเล่าให้ฟังว่าเป็นโรคภูมิแพ้ทนทุกข์ทรมานกับการตื่นขึ้นมาแล้วต้องจามเป็นสิบครั้งทุกวัน แล้วยังเป็นโรคฝีที่ขึ้นที่นั่นที่นี่อย่างต่อเนื่อง แต่เมื่อได้มาเป็นอาจารย์วิชานี้แล้ว คิดว่าต้องทำทุกอย่างไปด้วยกันกับที่ให้นักศึกษาทำ หลังจากออกกำลังทุกวัน ไม่ถึงเทอม อาการจามจากภูมิแพ้เริ่มหายไป รู้สึกตัวเองแข็งแรงสดชื่นขึ้น ไม่อยากกลับไปอยู่ในสภาพนั้นอีกต่อไป
เรื่องของอาจารย์รุ่งนภา ที่ได้ทำสิ่งที่เป็นอันหนึ่งอันเดียวกันระหว่างสิ่งที่ตนเองสอนกับการดำเนินชีวิต ทำให้ผมนึกถึงคำพูดของ เปาโล แฟร์ ในหนังสือชื่อ ครูในฐานะผู้ทำงานวัฒนธรรม: จดหมายถึงผู้ที่กล้าสอน (แปลโดย สดใส ขันติวรพงศ์) ที่เขียนไว้ในจดหมายฉบับที่ ๖ ว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างครูกับผู้เรียนว่า การเรียนการสอนที่ขาดความสัมพันธ์เป็นหนึ่งเดียวกันระหว่างสิ่งที่ครูสอนกับสิ่งที่ครูกระทำนับเป็นความหายนะเลยทีเดียว เปาโล แฟร์เห็นว่าผู้เรียนจะรู้สึกไวมากหากครูทำตรงข้ามกับสิ่งที่ตนพูด คำพูดประเภท "จงทำตามที่ครูพูด แต่อย่าทำตามที่ครูทำ" เป็นคำพูดของคนที่มือถือสากปากถือศีลเลยทีเดียว คำพูดที่ออกมาอย่างขาดชีวิตจิตใจนี้จึงไม่มีพลังที่จะกระตุ้นผู้เรียนได้ (หน้า ๑๐๕)
นักศึกษาหญิงของโครงการมหาวิทยาลัยชีวิตคนหนึ่งอายุ ๕๔ ปี เป็นแม่บ้านอยู่ที่อำเภอสตึก จ.บุรีรัมย์ ชื่อคุณอโณทัย เล่าให้ฟังว่าหลังจากลดน้ำหนักจาก ๗๕ กิโล เหลือ ๖๕ กิโล โรคความดันโลหิตสูงดีขึ้น หมอให้ลดยาลงจากวันละ ๓ เวลาเหลือเวลาเดียว ไขมันในเลือดก็ลดลง ยาแก้ปวดหัวก็ไม่ต้องกินอีกเลย
มีนักศึกษาในโครงการจำนวนมากที่พบความลับนี้ พอเอา เส้นผมที่บังภูเขา ออก สุขภาพก็ดีขึ้น
ไม่มีเคล็ดลับสำหรับสุขภาพดี
นักศึกษาคนหนึ่งเคยถามผมผ่านกระดานเสวนาในเว็บไซต์โครงการมหาวิทยาลัยชีวิต (
http://www.ruliffe.net/) ว่าผมมีเคล็ดลับในการรักษาสุขภาพอย่างไร
ผมตอบว่า เคล็ดลับไม่มี มีแต่ เคล็ดไม่ลับ ที่ ทุกคนรู้แต่ไม่ทำ หมายความว่า คนทั่วไปรู้ว่าการกินมากเกินไป รวมทั้งการกินอาหารที่มีไขมันมากๆ โดยเฉพาะไขมันสัตว์ หรือประเภทแป้งทอดทั้งหลาย อาจทำให้อ้วน นอกจากนี้ ทุกคนก็ยังรู้ด้วยว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ และพักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอ นั่นคือ กินดี ออกกำลังดี และนอนเพียงพอ ทำให้มีสุขภาพดี (ความจริงยังมีเรื่องของสุขภาพใจที่เกี่ยวข้องสุขภาพกายด้วย โดยเฉพาะเรื่องความเครียด แต่จะยังไม่พูดถึงในบทความนี้ เพราะเป็นอีกเรื่องที่ต้องพูดกันยาว) เนื่องจากผลของการกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะ การไม่ออกกำลังกาย และการพักผ่อนนอนหลับไม่เพียงพอ ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีทันใด เราจึงไม่ค่อยใส่ใจ ผมก็เป็นหนึ่งในจำนวนนั้นมาก่อน จนกระทั่งวันที่มีโรคภัยไข้เจ็บมาเยือน ซึ่งเมื่อถึงตอนนั้น... ตอนที่ร่างกายเราทนไม่ไหว แสดงการประท้วงออกมา เมื่อนั้นแหละเราจึงตื่นตัว แต่สำหรับบางคงก็สายไป
ในหมู่บ้านจัดสรรที่ผมอยู่ ตอนเย็นๆ จะมีชาวบ้านออกมาเดินออกกำลังกายกันบนถนนหลายคน เนื่องจากเป็นซอยตัน ไม่ค่อยมีรถยนต์วิ่งมากนัก มีก็แต่รถของคนที่มีบ้านอยู่ในนี้ เพื่อนบ้านผมคนหนึ่ง อายุมากกว่าผมไม่กี่ปี ผมไม่เคยเห็นแกออกกำลังเลย วันหนึ่งหมอตรวจพบว่าเป็นโรคไตขั้นร้ายแรงแล้ว จึงคิดออกกำลังกายด้วยการออกมาวิ่งเหยาะๆ สลับเดินตอนเย็นๆ แต่ทำอยู่ได้ไม่นานก็ทำไม่ไหว ไม่กี่เดือนต่อมาก็เสียชีวิต อีกคนหนึ่งเพิ่งเกษียณอายุราชการออกมา ก็กินๆ นอนๆ อยู่ในบ้านทั้งวัน ต่อมาพบว่ามีอาการของโรคหัวใจ จากที่ไม่เคยเห็นออกกำลังก็ออกมาเดินออกกำลังเช่นเดียวกับคนแรก แต่ก็เหมือนกันอีก เดินอยู่ได้ไม่กี่วันก็เสียชีวิต
ผมเอง วันหนึ่งก็ต้องตาย จะตายด้วยโรคภัยไข้เจ็บหรือด้วยความชราก็ตาม แต่เมื่อยังมีชีวิตอยู่ ก็อยากอยู่อย่างไม่ประมาท ไม่ดื่มเครื่องดองของเมาเข้าไปทำลายตับและอวัยวะภายใน ไม่อัดคาร์บอนไดอ๊อกไซด์พร้อมนิโคตินเข้าปอด เพราะปอดผมต้องการออกซิเจน ผมต้องการดูแลรักษาร่างกายของตัวเองให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ นั่นคือ จัดลำดับเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งของชีวิต เป็นเรื่อง สำคัญที่ไม่เร่งด่วน เป็นเรื่องที่ต้องทำไปเรื่อยๆ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง
ผมเป็นคนหนึ่งที่เชื่อว่าเรื่องสุขภาพการ สร้าง ดีกว่าการ ซ่อม และในการสร้างเสริมสุขภาพนั้น ไม่มีทางลัด ต้องค่อยทำค่อยไป เหมือนฝากธนาคาร ต้องค่อยๆ สะสมความแข็งแกร่งด้านสุขภาพไปวันละเล็กวันละน้อย
นอกจากนี้ สุขภาพดีสำหรับผมคือ ดีมาจากข้างใน อะไรที่เขาว่ากินแล้วดี กินแล้วแข็งแรง ก็ไม่รู้ว่ามันดีกับคนอื่นแล้วจะดีกับเราด้วยจริงไหม อีกทั้งกินแล้วจะมีผลข้างเคียงอะไรแค่ไหน ยึดแนวทางพึ่งตัวเองเป็นหลักไว้ก่อนดีกว่า
กินและออกกำลังอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรง
การกิน ปัญหาของผมคือเรื่องน้ำหนักตัว ผมเป็นคนอ้วนง่ายมาก เมื่อน้ำหนักขึ้นมากไป ไม่สมดุลกับส่วนสูง (ดูจากค่าดัชนีมวลกาย) ผมก็ต้องลดน้ำหนักโดยใช้หลัก ถอนให้มากกว่าฝาก (ตรงข้ามกับการออมเงิน) เพราะที่ผมอ้วนขึ้นนั้น เกิดจากผม ฝากมากกว่าถอน
ถอน หมายถึงการทำให้เกิดการทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ตามหน้าท้อง สะโพก แขน ขา คอ คาง ฯลฯ ออกมา
ฝาก หมายถึงสิ่งที่กินเข้าไป หากไม่ใช้ร่างกายก็จะเอาไปสะสมไว้ตามอวัยวะต่างๆ ที่ร่างกายเราจะตัดสินใจเองว่าจะไปฝากไว้ตรงไหน เราบังคับไม่ได้ เช่น หน้าท้อง คาง แขน ขา สะโพก มนุษย์เราเมื่อกินอาหารเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ร่างกายเราก็จะเปลี่ยนสิ่งที่กินเข้าไปเป็นไขมันสะสมไว้เผื่อยามขาดแคลน อาหารพวกแป้ง (เช่นข้าว) ก็ถูกแปลงเป็นไขมัน เราไม่ใช่พืชจึงไม่สามารถสะสมพลังงานไว้ในรูปของแป้งได้
นักโภชนาการแนะนำว่าคนไทยเราใช้พลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ (1 กิโลแคลอรี่หมายถึงพลังงานที่ทำให้น้ำมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศา) เรามักพูดสั้นๆ ว่า แคลอรี่ แทน กิโลแคลอรี่
o อาหารประเภทไขมันไม่ว่าจากสัตว์หรือพืช 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่
o โปรตีน ได้จากเนื้อสัตว์ หรือพืชบางชนิดเช่น ถั่ว 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
o คาร์โบไฮเดรท ได้จากพวกแป้งทั้งหลาย เช่น ข้าว 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ไขมันเป็นอาหารประเภทที่ให้พลังงานสูงสุดเมื่อเปรียบเทียบตามน้ำหนักกับอาหารประเภทอื่น ลองคำนวณกันดูก็แล้วกันนะครับว่า วันหนึ่งเรากินข้าวกี่กรัม กินเนื้อ กินไขมันกี่กรัม หากรวมกันแล้วคูณด้วยตัวเลข 9 และ 4 ข้างบน ก็จะได้จำนวนพลังงานเป็นแคลอรี่
หากอาหารที่เรากินเข้าไปแต่ละวันรวมกันแล้วให้พลังงานมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ แล้วร่างกายเราใช้ไม่หมด ร่างกายเราก็จะเปลี่ยนทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไขมันไปสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และนั่นเองคือสาเหตุที่ทำให้เราอ้วน
ด้วยเหตุนี้ หากจะลดน้ำหนักก็ต้องคุมไม่ให้อาหารที่เรากินแต่ละวันมีปริมาณแคลอรี่สูงเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ การออกกำลังก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ เช่น เดินจ้ำนิดหน่อยด้วยความเร็วประมาณ 5 – 6 กิโลเมตร 1 ชั่วโมงก็เผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ พอๆ กับทำสวน 1 ชั่วโมง
ผมเอง ไม่ได้เคร่งเครียดขนาดต้องคอยจดคอยจำ เพียงแต่กินอย่างวางแผนนิดหน่อย เช่นพอมีข้อมูลที่เคยอ่านมาอยู่บ้างว่า ขนมปังขาวแผ่นหนึ่งให้พลังงานประมาณ 60 - 70 กิโลแคลอรี่ ข้าวเปล่าที่หุงสุกแล้วจานหนึ่งให้พลังงานประมาณ 300 – 400 กิโลแคลอรี่ แต่หากกินกับขาหมูก็จะพุ่งปรู๊ดเลย ก็ใช้วิธีหลีกเลี่ยงอาหารมันๆ ที่ให้พลังงานสูง ผู้ที่สนใจรายละเอียดพวกนี้สามารถหาได้จากเว็บไซต์กระทรวงสาธารณสุข
อาจารย์เสรี พงศ์พิศให้สูตรการกินเพื่อสุขภาพว่า กินปลาเป็นหลัก กินผักเป็นยา กินกล้วยน้ำว้าบำรุงกำลัง ผักนั้นกินมากได้ แต่กล้วยควรกินเพื่อบำรุงกำลังจริงๆ เพราะน้ำตาลสูง กินพอประมาณวันหนึ่งไม่กี่ลูก เนื้อปลาแม้จะมีไขมันเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์อื่น แต่ปลาหลายชนิดมีไขมันประเภทไขมันดีที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย ก็กินแต่พอประมาณเช่นกัน ผมเองสัปดาห์หนึ่งจะกินเพียง 2 หรือ 3 ครั้ง ยังไงก็หนักผักไว้ก่อน
ช่วงที่ต้องลดน้ำหนัก ผมจะลดการบริโภคพวกแป้งรวมทั้งข้าวให้น้อยลงประมาณครึ่งหนึ่ง และจะหลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวทุกชนิด รวมทั้งข้าวที่สีแล้วขัดวิตามินที่มีประโยชน์ออกจนเหลือแต่แกนข้าว (เม็ดสีขาวสวยซึ่งมีแต่แป้ง) เมื่อลดพวกแป้งลงก็เพิ่มพวกผักและปลาขึ้น รวมแล้วอาจจะเท่ากับกินเท่าเดิมแต่เปลี่ยนเป็นอาหารที่กินแล้วอิ่มโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก เช่นผักทั้งหลาย ผมกินผักสดเป็นหลักเพราะคิดว่าได้สารอาหารเต็มๆ ไม่ถูกทำลายโดยความร้อน แต่ต้องล้างให้ดี ผมล้างทีละใบเหมือนซักผ้าเลยครับ ตอนแรกกินผักสดได้ครั้งละไม่มาก แต่พอนานๆ เข้าก็กินได้มากขึ้น จนรู้สึกติด วันไหนไม่ได้กินผักจะรู้สึกขาดบางสิ่งบางอย่าง หลังๆนี่พบว่าผักทุกชนิดมีรสครบทุกรส แม้แต่ผักที่ขมที่สุดก็มีรสหวานอยู่ด้วยเสมอ
ผมทานแป้งเฉพาะมื้อเช้าและมื้อกลางวันเท่านั้น โดยจะหนักมื้อเช้ามากกว่า บางวันก็เป็นข้าวกล้องสวยบ้าง ต้มบ้าง บางวันก็เป็นขนมปังโฮลวีท ปิ้งพออุ่นๆ หั่นกล้วยน้ำว้าเป็นวงๆ วางลงไป แล้วราดน้ำผึ้ง สูตรนี้อร่อยมาก ลูกสาวผมเป็นคนคิด แล้วก็มีผลไม้ น้ำมะเขือเทศหรือเครื่องดื่มประเภทน้ำเต้าหู้หรือน้ำธัญพืชอื่นๆ ส่วนปลานั้นส่วนใหญ่ก็ทานเฉพาะมื้อกลางวันเท่านั้น ช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอย่างเอาจริงเอาจัง ภรรยาผมทำใส่ถุงให้ผมหิ้วมากินที่ทำงานแทบทุกวันเลยครับ มีทั้งผักสดที่ล้างมาจากบ้าน ทั้งปลา และผลไม้ ปลาต้องเปลี่ยนวิธีปรุงหรือเปลี่ยนชนิดบ้างในแต่ละวัน เพราะซ้ำๆ แล้วเบื่อ ผลไม้นั้นต้องเตรียมมาสำหรับตอนบ่ายด้วยเสมอ แต่ต้องเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด
ช่วงไหนที่น้ำหนักตัวขึ้นมาก ผมงดพวกแป้งไปเลยทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่จะเป็นระยะเวลาสั้นๆ ประมาณไม่เกินหนึ่งเดือน เพราะนานกว่านั้นอาจทำให้เป็นโรคขาดสารอาหารบางอย่างได้ เพราะวิตามินหลายอย่างอยู่ในอาหารประเภทแป้ง โดยแฟนมักจะทำแกงจืดไว้ให้หนึ่งถ้วย แล้วก็มีผักผลไม้ เรียกว่ากินผักผลไม้แทนข้าวเลย และดื่มน้ำมากๆ ผมมักเอาขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอเหมือนสมัยเรียนชั้นประถม จนวันไหนไม่ได้เอาไป จะมีคนถามว่าวันนี้ไม่พกน้ำมาหรือ
เพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกหิวก่อนจะถึงมื้อเย็น ผมเอาถั่วอบแห้งที่ต้องมาบีบเปลือกออกเองมากินด้วยเกือบทุกวัน เพราะถั่วมีทั้งโปรตีนและไขมันที่จำเป็น ตอนแรกก็กินตอนบ่ายๆ ตอนหลังเปลี่ยนมากินตอนเช้าเพราะลูกชายผมบอกว่าถั่วมีไขมันมาก ควรกินตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญ
การกินแบบผมอาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องใช้แรงงานกายทั้งวัน แต่ผมทำงานนั่งโต๊ะเป็นหลัก ไม่ได้เคลื่อนไหวมาก
การออกกำลัง ผมตั้งใจที่จะออกกำลังกายทุกวันๆ ละ ครึ่งชั่วโมงเป็นอย่างน้อย แต่พอเอาเข้าจริงจะทำได้แค่สัปดาห์ละ 3 - 4 วัน แต่ก็ดีเพราะหากไปตั้งใจไว้ 3 - 4 วันอาจทำจริงแค่ 1 - 2 วัน แต่ก็เคยมีเหมือนกันครับที่ประสบชัยชนะ ทำได้ 7 วันรวดเลย ผมเคยอ่านเจอว่า ออกกำลังสม่ำเสมอดีกว่าออกหนักๆ แต่ไม่สม่ำเสมอ อีกทั้งหลังออกกำลังแล้ว ร่างกายเรายังเผาผลาญพลังงาน (ถอน) ต่ออีกหลายชั่วโมง
เวลาออกกำลังของผมไม่แน่นอนครับ แม้จะตั้งใจให้มีเวลาแน่นอนก็ทำไม่ได้ ด้วยเหตุผลทางการงานบ้าง ครอบครัวบ้าง หรือไม่มีกะจิตกะใจขึ้นมาเฉยๆ บ้าง เลยทำตามสถานการณ์ วันไหนเข้านอนเร็วก็จะตื่นขึ้นมาออกตอนเช้าก่อนไปทำงาน บางวันก็เย็น บางทีก็ 4 - 5 ทุ่มก่อนนอน (ซึ่งบางตำราก็ว่าไม่ดี เพราะเป็นเวลาที่ควรให้ร่างกายได้พักผ่อน) แต่ที่ผมชอบมากที่สุดคือตอนเช้าเพราะออกเท่าไรก็ไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อย อาจเพราะได้นอนพักผ่อนมาทั้งคืน
วิธีการ ออกกำลังกาย ของผม คือการเดินเร็วๆ ครับ ครั้งละ 30 นาทีบ้าง 45 นาทีบ้าง จนเหงื่อโทรมเสื้อเปียกทั้งตัว (ได้ขับพิษออกจากร่างกาย) จากนั้นก็ยึดพื้น 10 ครั้ง แล้วก็ซิทอัฟ ผมซื้อเก้าอี้ซิทอัฟมาตัวหนึ่งไม่ถึงพันบาท เพราะซิทอัฟกับพื้นมากๆ แล้วรู้สึกเจ็บกระดูกก้นกบ เก้าอี้ซิทอัฟมีเบาะช่วยไม่ให้เจ็บกระดูกก้นและกระดูกสันหลัง มีที่ยึดเท้าและปรับมุมให้เข้ากับขนาดร่างกายเราได้ ตอนแรกผมก็เดินหน้าบ้านโดนหมาเห่าเอาบ้าง เหม็นควันรถบ้าง จึงตัดสินใจซื้อลู่วิ่งไฟฟ้ามาตัวหนึ่ง แต่ผมไม่ได้วิ่งเพราะเพื่อนคนหนึ่งวิ่งจนเข่าพังมาแล้ว ใช้วิธีเดินเร็วๆ เอาดีกว่า ถนอมหัวเข่า ตอนแรกๆ ผมเดินอยู่คนเดียว แต่ตอนนี้ทั้งเมียและลูกทุกคนใช้หมด ดีใจ เพราะไม่เคยชวนเขา แต่ใช้การกระทำเป็นแรงบันดาลใจให้คนรอบข้าง ซึ่งได้ผล วันเสาร์-อาทิตย์ผมก็ออกไปเดินข้างนอกบ้าง เพราะอากาศดีกว่า เคยลองใช้เครื่องจักรยานออกกำลังกายแบบในฟิตเนสดูเหมือนกัน แต่ถีบมากๆ แล้วเจ็บก้น
บางวันผมก็ยกดัมเบลด้วย ดัมเบลคือที่ยกน้ำหนักอันเล็กๆ ใช้ยกมือเดียว ถ้าแบบใหญ่ๆ ที่ต้องยกสองมือเรียก บาร์เบล วัตถุประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อไม่ให้หย่อนยาน และเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่ทั้งเผาผลาญพลังงาน ทั้งยึดกระดูกโครงสร้างร่างกาย ผมมีท่ามาตรฐานของตัวเองอยู่ 5 ท่า โดยเลือกท่าเอาเองจากหนังสือที่ซื้อมาว่าผสมกันแล้วมีผลกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ครบถ้วน ผมขอแนะนำว่าถ้าจะยกดัมเบลควรหาหนังสือคู่มือออกกำลังกายหรือหาความรู้ในเน็ตก่อนเพราะทำผิดท่าอาจเกิดอันตรายได้ วิธียก ให้ยกเป็นรอบ ท่าละ 3 รอบ ใช้เวลารวมประมาณ 10 - 15 นาที
จากนั้นก็ทำกายบริหารด้วยการยืดตัวก้มๆเงยๆ บิดซ้ายบิดขวา ตั้งแต่คอ เอว เข่า และข้อเท้า แบบที่เด็กอนุบาลทำ เพื่อให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นแข็งแรง ผมเคยอ่านพบว่า กระดูกสันหลังแข็งแรงคือเคล็ดลับของการมีอายุวัฒนะ เพราะเม็ดเลือดแดงสร้างมาจากกระดูกสันหลัง อีกอย่างผมไม่อยากหลังค่อมตอนแก่ด้วยครับ
การพักผ่อน ผมเชื่อว่า การนอนหลับลึกอย่างเพียงพอ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด
การนอนหลับลึก หมายความว่า ได้นอนแบบเอนกายลงไปกับพื้นหรือเตียงอย่างแท้จริงท่ามกลางความเงียบ ไม่ใช่การนั่งหลับ แบบหลับๆ ตื่นๆ อยู่หน้าจอโทรทัศน์ อย่างนั้นเป็นการ หลับตื้น อาการภายนอกของการหลับลึกอย่างหนึ่งก็คือการกรน ซึ่งจะเกิดเฉพาะเวลานอนหงาย ถ้านอนตะแคงก็ไม่กรน นอกจากไม่กรนแล้วยังมักไม่ทำให้เมื่อยคอหรือเมื่อยหลังด้วย อีกอย่างคือถ้าเราหลับแล้วฝันไปก็แสดงว่าหลับลึกเช่นกัน
แสงสว่างและเสียง ก็มีส่วนในการรบกวนการหลับ ผมไม่เท่าไร มีแสงพอหลับได้ แต่ก็รู้สึกว่าจะหลับได้ไม่ลึก ปิดไฟดีที่สุด ส่วนเรื่องเสียงผมไม่ค่อยรู้สึกมากนักหากไม่ดังเกินไป บางครั้งผมยังเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ฟังขณะนอน เป็นเพลงประเภทเดียวกับที่ใช้สำหรับทำสมาธิ แต่ต้องเปิดเบาๆ เท่านั้น ใช้เพลงผิดประเภทหรือเปิดเสียงดังไปก็ไม่หลับเหมือนกัน แต่คนใกล้ชิดผมคนหนึ่งมีความรู้สึกไวมากกับเสียง นิดหนึ่งก็ไม่สามารถหลับลึกได้ ดีที่สุดก็คือ โดยทั่วไปแล้ว ทั้งมืดทั้งเงียบนั่นแหละดีที่สุด
เวลานอน ทุกคืนผมตั้งเป้าเลยว่าต้องเข้านอนก่อนเที่ยงคืนเสมอ เวลาเข้านอนเฉลี่ยของผมคือประมาณห้าทุ่ม วันไหนรู้สึกง่วงก็เข้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่มก็มี ตื่นห้าหรือหกโมงเช้า ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้อย่างเพียงพอประมาณ 7 – 8 ชั่วโมง ตามทฤษฎีที่เคยอ่านเจอ มนุษย์ควรนอนหลับให้ได้ประมาณ 1 ใน 3 ของเวลาในชีวิต นั่นคือ 8 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับผมหากมีเหตุจำเป็นจริงๆ ก็ต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 6 ชั่วโมงไว้ก่อน นาฬิกาในตัวของเราจะช่วยบอกเราเองว่าพอหรือไม่พอ นั่นคือ หากตื่นเช้าขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นก็แสดงว่าพอ ถ้ารู้สึกว่ายังไม่พอก็นอนต่ออีกหน่อย (หากไม่ติดธุระสำคัญอะไร)
การงีบตอนบ่าย มีผลดีต่อสุขภาพ เหมือนกับร่างกายได้พักเบรก ผมเคยอ่านพบว่า การงีบหลับสั้นๆ เพียง 15 นาที ตอนบ่าย มีผลเท่ากับการนอนหลับ 1 ชั่วโมงตอนกลางคืน คนในหลายประเทศในยุโรป เช่น ฝรั่งเศส สเปน ปอร์ตุเกส ค้นพบความลับนี้ และปฏิบัติต่อเนื่องกันมานับพันปี นำมาเผยแพร่ให้กับประเทศที่เป็นอาณานิคมด้วย เช่น ลาว เขมร เวียดนาม ผมเคยทำงานกับบริษัทฝรั่งเศสที่มีสาขาในเมืองไทย เขาให้พักเที่ยง 2 ชั่วโมง ทุกวันไม่ว่าจะเป็นคนฝรั่งเศสหรือคนไทย ผมได้ยินว่าบริษัทของคนไทยหลายแห่งก็มีนโยบายให้พนักงานได้งีบหลับหลังอาหารกลางวัน 15 นาที เพราะพบว่าประสิทธิภาพการทำงานในช่วงบ่ายจะดีขึ้น
ความจริงเรื่อง การพักผ่อนนอนหลับ (ลึก) เมื่อเทียบกับเรื่องการกินและการออกกำลังกายแล้ว เห็นผลเร็วกว่ามาก คนที่ชอบดูโทรทัศน์จนเลยเที่ยงคืน นอนไม่พอไม่กี่คืน ขอบตาดำเลย ตาโหล ผิวพรรณก็ไม่สดใส การพักผ่อนด้วยการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก เพื่อนผมคนหนึ่งบอกว่าก็หยุดอยู่บ้าน นอนดูวิดีโอเฉยๆ ก็เป็นการพักผ่อนแล้วไง ผมก็บอกว่าคิดดูให้ดีก็แล้วกันว่าเป็น การพักผ่อนที่แท้จริง หรือเปล่า
หลังจากควบคุมอาหาร พร้อมกับออกกำลังกาย และพักผ่อนเพียงพออย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักผมก็ค่อยๆ ลดลง เน้นว่า ค่อยๆ ลด จนร่างกายปรับ จุดน้ำหนักตัวคงที่ ให้ผมใหม่ ตอนนั้นปีหนึ่งลดลงประมาณ 10 กิโลกรัม การซิทอัฟทำให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นก้อนกล้ามเป็นลอนนิดหน่อย แม้จะไม่มากแต่ผมก็ชอบเพราะรู้สึกว่ามันเป็นความสวยงามเล็กๆ น้อยๆ ในวัยผู้ใหญ่ตอนปลาย ย่างวัยชราตอนต้น มันเป็นอะไรในชีวิตที่ผมไม่อยากสูญเสียมันไป การเล่นดัมเบลแบบสบายๆไม่หักโหมแบบมืออาชีพก็พอทำให้มีกล้ามแขนขึ้นเล็กน้อยด้วย เวลายกแขนก็รู้สึกว่ามันเป็นท่อนตึงๆหนักๆขึ้นกว่าแต่ก่อน (อาจเป็นอุปาทานก็ได้) แล้วก็มีกล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้น รู้สึกเป็นหนุ่ม กระปรี้กระเปล่าขึ้นครับ อยากรักษาความรู้สึกแบบนี้ไว้นานๆ
ลูกๆ ผมก็คอยชมเป็นกำลังใจให้ตลอด ส่วนแฟนผมไม่ต้องบอกแค่มองตาก็รู้ว่าชอบอยู่แล้วที่ผมหันมาสนใจสุขภาพจริงๆ จังๆ
ผมเคยถามลูกชายกำนันจุนที่เพชรบูรณ์เมื่อหลายปีก่อนก่อนว่า อะไรคือเคล็ดลับที่ทำให้ไหมไทยกำนันจุนมีคุณภาพระดับโลก ท่านบอกว่าท่านเสาะหาต้นหม่อนที่ดีที่สุดมาปลูกเพื่อเลี้ยงไหมพันธุ์ดี ผมอาจไม่ใช่ไหมพันธุ์ดีมาก พ่อก็เป็นเบาหวาน ส่วนตัวเองก็เคยป่วยเข้าโรงพยาบายมาหลายครั้ง แต่ผมก็ตั้งใจกินหม่อน(พูดเชิงเปรียบเทียบ ไม่ใช่หม่อนจริงๆ) ที่ดีที่สุดเท่าที่จะหาได้เพื่อปรับปรุงเซลล์กระดูก เซลล์กล้ามเนื้อ และเซลล์เม็ดเลือดของตัวเอง ตอนนี้ยังไม่อาจพูดได้ว่าสำเร็จ ยังพยายามอยู่ครับ
ผมพูดกับนักศึกษาอยู่เสมอว่า นักศึกษามหาวิทยาลัยชีวิตจะต้องพัฒนาตัวเองในทุกด้านแบบบูรณาการ (องค์รวม) หากสติปัญญาพัฒนา แต่สุขภาพแย่ แสดงว่าการศึกษาไม่ได้เป็นไปเพื่อชีวิต ผมพูดกับหลายคนอยู่เรื่อยๆ ว่าถ้าผมเป็นเจ้าของโรงเรียน ตัวชี้วัดอันหนึ่งที่ผมจะตั้งขึ้นมาสำหรับนักเรียนผมคือ ทุกคนต้องรักสุขภาพ (มีจิตพิสัยเรื่องนี้) สนใจดูแลสุขภาพ รู้วิธีดูแลตัวเองให้แข็งแรงตลอดชีวิต ผมว่าถ้าเรียนเก่งแต่ร่างกายอ่อนแอ อายุสั้น ก็ถือว่าล้มเหลว ไม่ทราบจะมีใครเห็นด้วยที่จะให้เอาอันนี้ไปประยุกต์เป็นเกณฑ์การประเมินความสำเร็จของการศึกษา
